Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige organische Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie spielen eine entscheidende Rolle als Coenzyme für eine große Zahl von biochemischen Reaktionen, entfalten aber auch andere biologisch bedeutsame Wirkungen, z B. als Antioxidantien oder in der Regulierung der Genaktivität. Im Durchschnitt sind Vegetarier besser mit Vitaminen versorgt als Mischköstler.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist ein wichtiges Vitamin im Kohlehydrat- und Energiestoffwechsel. Eine effiziente Energiegewinnung aus Kohlenhydraten kann nur bei einer ausreichenden Vitamin-B1-Versorgung erfolgen. Alle Zellsystene, die auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind, haben deshalb einen hohen Thiaminbedarf. Dies trifft besonders auf die Nervenzellen zu.

Vitamin B1 ist auch an der Signalübertragung zwischen den Nerventellen und am Neurotransmitterstoffwechsel beteilgt und an der Aufrechterhaltung des Redoxpotentials der Zellen (Glutathion- Recycling). Der menschliche Körper verfügt über keinen Vitamin-B!-Speicher, so dass eine regelmäßige und ausreichende Vitamin-B1-Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Gute pflanzliche Quellen für Thiamin sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sonnenblumenkerne. Thiamin befindet sich in den Randschichten und im Keim der Getreidekörner, deshalb kann es bei einem überwiegenden Verzehr von Weißmehlprodukten zu einem Engpass in der Vitamin-B1-Versorgung kommen. Der durchschnittliche Zubereitungsverlust beträgt 30 Prozent; beim Erhitzen über 100 Grad Celsius wird Thiamin zerstört. Tannin und andere Substanzen in Tee und Kaffe können Thiamin oxidieren; es wird auch durch Sulfit zerstört, das häufig in Kartoffelfertigprodukten und Trockenfrüchten enthalten ist.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die Wasserstoff übertragen, sogenannter Flavoenzyme. Diese sind von zentraler Bedeutung für die ATP-Bildung in den Mitochondrien und damit wesentlich für den Energiedtoffwechsel. Bei einem hohen Energiebedarf des Menschen steigt auch der Vitamin-B2-Bedarf. Ferner wird Vitamin B2 für die Entgiftung von Schadstoffen und Medikamenten in der Leber benötigt, und es ist Teil des antioxidativen Abwehrsystems des Organismus. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung unabdingbar zur Vermeidung von Linsentrübungen (grauem Star). In Wachstumsphasen ist der Vitamin-B2-Bedarf deutlich erhöht. Gerade bei Kindern, Jugendlichen und auch bei älteren Menschen ist die Vitamin-B2-Versorgung häufig nicht bedarfsdeckend. Vegetarier haben im allgemeinen eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung; bei Veganern kann es zu Engpässen kommen, da Milchprodukte gute Riboflavin-Quellen sind. Weitere gute Vitamin-B2-Quellen sind Vollkornprodukte, Spinat, Champignons. Riboflavin wird durch Licht und Alkali zerstört. Zum Beispiel kann die Einnahme von Basenpulvern oder die Verwendung von Natron die Vitamin-B2-Verfügbarkeit vermindern.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist der Sammelbegriff für die Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinamid. Die Coenzyme, die aus Niacin gebildet werden (NAD und NADP), sind notwendig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Weitere Stoffwechselfunktionen: Beteiligung an der Blutzuckerregulierung, an der Synthese der DNA und an der Regenerierung von oxideirtem Glutathion. Therapeutisch werden Niacin-Präparate mit Erfolg zur Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyceriden sowie zur Vorbeugung einer Sonnenallergie eingesetzt. Bohnenkaffee enthält größere Mengen an Nicotinsäure, die beim Rösten der Kaffeebohnen entsteht. Nicotinsäure und Nicotinamid sind sehr stabile chemische Verbindungen, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste eintreten. In den Getreidearten findet sich die Nikotinsäure vorwiegend in der Aleuronschicht und geht daher beim Ausmahlen verloren. Hin und wieder eine Tasse Kaffe und der reichliche Verzehr von Vollkornbrot gewährleisten eine gute Vitamin-B3-Versorgung.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist keine Einzelsubstanz, sondern die Bezeichnung für eine Gruppe von sechs Verbindungen, die alle die gleche biologische Aktivität aufweisen. Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) ist die wichtigste Vitamin-B6-Form. Vitamin B6 ist Coenzym bei über 100 enzymatischen Reaktionen, vor allem im Stoffwechsel der Aminosäuren. Für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Gammaaminobuttersäure (GABA) ist dieses Vitamin unverzichtbar. Vitamin B6 ist erforderlich für die Synthese der Kollagene (Kollagene sind die wichtigsten Bindegewebsproteine) und des Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels. Wegen seiner großen Bedeutung im Aminosäurestoffwechsel steigt der Vitamin-B6-Bedarf bei einer erhöhten Eiweißzufuhr. Eine unzureichende Vitamin-B6-Versorgung zeigt sich oft zunächst in psychischen Befindlichkeitsstörungen und in einer Immunschwäche. Die Vitamin-B6-Aufnahme liegt häufigunterhalb der empfohlenen Zufuhrmenge, besonders bei Frauen. Dies gilt auch für Vegetarier; allerdings treten bei diesen normalerweise keine Mangelsymptome auf. Gute Vitamin-B6-Quellen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Wlnüsse und Erdnüsse. Die in Pflanzen vorkommende Form des Vitamin B6 ist relativ stabil, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste auftreten; allerdings ist Vitamin B6 empfindlich gegenüber direkter Sonnenbestrahlung.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Das Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein relativ großes und kompliziert gebautes Biomolekühl, das als Besonderheit in seiner Molekularstruktur ein Cobltatom enthält. Im Stoffwechsel ist Vitamin B12 an der Entgiftung von Homocystein beteiligt und wird für die Bildung der Myelinscheiden benötigt, eine Art Isolierschicht um die Nerven. Vitamin B12 ist für die richtige Bildung der roten Blutkörperchen, für die DNA-Synthese und für den Aufbau einiger Aminosäuren erforderlich.

Das Vitamin-B12-Molekühl kann ausschließlich von einigen Bakterienarten gebildet werden. Pflanzen stellen Vitamin B12 nicht her, weil sie keinen Bdarf daran haben. Bedeutsame Mengen an Vitamin B12 sind demnach ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Folglich sind Personen, die sich vegan enähren, angehalten, dieses Vitamin unbedingt als Nahrungsergänzung einzunehmen. Diese Empfehlung wird auch ausdrücklich von den maßgeblichen Veganerverbänden ausgesprochen. Ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann zu Hirnleistungsstörungen und zu einer erhöhten Homocystein-Konzentration im Blutserum führen; letzteres fördert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Obwohl für Vitamin B12 große Speicher im Körper existieren, ist ein Mangel an diesem Vitamin die am häufigsten zu therapierende Vitamin-Mangel-Erkrankung. Die Hauptursache hierfür liegt in einer Resorptionsstörung, hervorgerufen durch eine chronische Magenschleimhaut-Entzündung. Die Aufnahme der Vitamin-B12-Moleküle ist ein komplizierter Vorgang und erfordert ein gut funktionierendes Verdauungssystem. Mit zunehmendem Lebensalter ermüdet die Funktion der Verdaungsorgane, und in der Folge lässt auch die Vitamin-B12-Resorption nach. Bei ca. 40 Prozent der älteren Menschen kann man herabgesetzte Vitamin-B12-Serumspiegel nachweisen, unabhängig von ihren Ernährugsgewohnheiten. Eine Therapie mit hochdosierten Vitamin-B12-Präparaten kann jedoch einen erneuten Anstieg der Vitamin B12-Konzentration im Blutserum bewirken. Bei Veganern ist eine B12-Supplementierung unbedingt erforderlich.

Folsäure

Folsäure ist der Oberbegriff für eine Gruppe von ca. 100 verschiedenen Verbindungen, die einander chemisch sehr ähnlich sind. Die biologisch aktive Form der Folsäure ist die tetrahydrofolsäure THF). THF ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Organismus beteiligt, u.a. an der DNA-Synthese sowie am Auf- und Abbau verschiedener Aminosäuren. Folsäure spielt auch eine zentrale Rolle beim Abbau von Homocystein, einem Risikofaktor für Gefäßerkrankungen. Außerdem ist Folsäure für die Erneuerung von Epithelzellen und für die gesunde Entwicklung des Fötus notwendig; Schwangere haben deshalb einen höheren Folsäurebedarf. Die Versorgung mit Folsäure ist insgesamt unbefriedigend, denn die durchschnittliche Zufuhr bei Männern und Frauen liegt nur etwa halb so hoch, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Es gibt deutliche Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Folsäure und dem Risiko für die koronare Herzerkrankung sowie für das Colonkarzinom. Eine unzureichende Folsäureversorgung kann auch die geistige Leistungsfähigkeit vermindern und fördert die Entwicklung von Demenzerkrankungen.

Vegetarier haben in der Regel eine bessere Folsäureversorgung als Mischköstler. Besonders folatreich sind dunkelgrüne Blattgemüse und Vollkornprodukte. Bei der Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel können erhebliche Folsäureverluste auftreten, z.B. durch Hitze und Sauerstoff. Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit gehen Folsäureverbindungen auch im Wasch- bzw. Kochwasser verloren.

Biotin

Biotin ist ein Vitamin der B-Gruppe und in geringen Konzentrationen in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Biotinquellen sind z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Blumenkohl, Champignons. Biotin wird im Stoffwechsel für die sogenannte Gluconeogenese benötigt; darunter versteht man die Bildung von Glucosemolekülen aus verschiedenen Stoffwechselprodukten. Die körpereigene Bildung von Glucose ist erforderlich, wenn über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das Gehirn und die roten Blutkörperchen sind für ihre Funktion unbedingt auf einen ausreichenden Blutzuckerspiegel angewiesen. Biotin wird auch im Fettstoffwechsel sowie für den Abbau bestimmter Aminosäuren benötigt. Eine vermehrte Zufuhr von Biotin kann bei Haarausfall und Strukturdefekten der Nägel hilfreich sein.

Vitamin C

Vitamin C wird von höheren Pflanzen aus Glucose synthetisiert und kommt entsprechend weit verbreitet vor. Sehr gute Vitamin-C-Quellen sind Frischobst und Frischgemüse sowie daraus hergestellte Säfte. Da Vitamin C besonders licht- und sauerstoffempfindlich ist, können Lagerung und Zubereitung zu beachtlichen Vitamin-C-Verlusten führen.

Die biologischen Effekte von Vitamin C beruhen auf dessen antioxidativer Kapazität. Vitamin C ist Cofaktor bei vielen verschiedenen Enzymreaktionen; es ist das bedeutendste wasserlösliche Antioxidans und kann z.B. Vitamin E wieder regenerieren. Es ist an zahlreichen Syntheseleistungen des Stoffwechsels beteiligt, z.B. an der Bildung von Kollagen, Carnitin, Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin; es verbessert die körpereigene Abwehr; die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmittel und ist unentbehrlich für Entgiftungsreaktionen in der Leber. Der Bedarf ist erhöht bei oxidativem Stress, z.B. infolge von Entzündungen, sowie bei psychischem Stress, da Vitamin C für die Bildung einiger Stresshormone benötigt wird.

Vitamin A

Vitamin A kann aus Provitamin A (Betacarotin)gebildet werden. Betacarotin wird aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen und zu etwa einem Drittel in Vitamin A umgewandelt. Betacarotin findet sich z.B. in Kürbissen, Karotten, Aprikosen – also vorwiegend in gelben und orange´farbenen Früchten und Gemüsesorten. Vitamin A ist Bestandteil des Rhodopsins, von dem die Sehfähigkeit der Augen bei Dämmerlicht abhängt. Es ist für die Struktur und Funktionsfähigkeit der Epithelzellen notwendig, der Innenauskleidung z.B. der Atemwege und des Magen-Darmtrakts. Vitamin A ist auch die Ausgangssubstanz für die Bildung von all-trans-Retinsäure (ATRA), die für das Ablesen der Gene gebraucht wird.

Vitamin E

Vitamin E hat vielfältige Funktionen. Die wichtigste ist die eines Antioxidans, das die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen und in anderen Strukturen schützt. Vitamin E wird ferner für den Schutz der Innenwände der Gefäße gebraucht, hat eine antientzündliche Wirkung und verbessert die Immunkompetenz. Besonders hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in pflanzlichen ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Olivenöl. Im allgemeinen enthalten langsam wachsende Pflanzen. Auch Nüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Vegetarier verfügen durch schnittlich über eine bessere Vitamin-E-Versorgung als Mischköstler.

Vitamin K

Man unterscheidet Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 wird in den Chloroplasten grüner Pflanzen gebildet, Vitamin K2 wird von Bakterien produziert. Besonders reich an Vitamin K sind gelbe und grüne Blattgemüse. Vitamin K wird für die Synthese der Blutgerinnungsfaktoren sowie für die Mineralisation und Regulation des Knochengewebes benötigt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin K für die Regulierung zellulärer Wachstumsprozesse erforderlich ist. Früher galt Vitamin K als klassisches Blutgerinnungsvitamin; inzwischen hat sich gezeigt, dass ihm auch ein bedeutender Stellewert in der Vorbeugung von Osteoporose zukommt. Heute gilt eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse als besonders vorteilhaft zur Vermeidung der Osteoporose. Daran dürfte das Vitamin K einen erheblichen Anteil haben. Vitamin K ist recht stabil, so dass kaum Zubereitungsverluste auftreten.

Vitamin D

Vitamin D hat in den letzten Jahren einen enormen Bedeutungszuwachs erfahren. Altbekannt ist seine Funktion im Knochenstoffwechsel, wo es für eine ausreichende Mineralisation der Knochensubstanz sorgt. Eine zu geringe Vitamin-D-Aufnahme ist ein erheblicher Risikofaktor für Osteoporose. Vitamin D it auch eine Art Ordnungsfaktor für das Immunsystem: Es verhindert überschließende Immunreaktionen, dient der richtigen Entwicklung der Hatzellen, fördert die Zellreifung und die Zelldifferenzierung und besitzt deshalb krebshemmende Eigenschaften. Zwischen der Vitamin-D-Zufuhr und der Häufigkeit von Darmkrebs gibt es eine klare Korrelation. Ein Vitamin-D-Mangel vermindert zudem die Insulinsekretion. In der letzten Zeit hat sich ferner herausgestellt, dass Vitamin D an der Blutdruckregulation sowie an der Funktion sowohl der Herz- als auch der Skelettmuskulatur beteiligt ist.

Der Vitamin-D-Bedarf eines gesunden Erwachsenen kann prinzipiell auch über die Vitamin-D-Systhese der Haut gedeckt werden, wenn genügend UV-B-Strahlen an die Haut gelangen. Im Winterhalbjahr reicht die UV-Intensität in unseren Breiten für eine zufriedenstellende Vitamin-D-Synthese nicht aus. Die Vitamin-D-Versorgung weiter Teile der Bevölkerung muss heute als mangelhaft angesehen werden, zumal die medizinisch wünschenswerte Vitamin-D-Konzentration wesentlich höher liegt als früher angenommen. Senioren sind besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Eine bessere Vitamin-D-Versorgung sollte allerdings nicht durch vermehrtes “Sonnenbaden” angestrebt werden, da bekanntlich die UV-Strahlung der Sonne das Risiko für verschiedene Hautkrebsarten erhöht. Sinnvoll ist eine gezielte Zufuhr von Vitamin D in Form von geeigneten Vitamin-D-Präparaten; die individuell erforderliche Dosis kann durch die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut ermittelt werden.

Lebensmittel enthalten relativ wenig Vitamin D, mit Ausnahme des Lebertrans, der aus der Lber von Walfischen gewonnen wird und dessen Verzehr deshalb aus ethischen Gründen bedenklich ist. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln verfügen nur Avocados und Champions über einen nenneswerten Gehalt an Vitamin D. Die American Dietetic Assocation empfiehlt in ihrem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung, dass besonders bei Kindern und Jugendlichen sowie Schwangeren auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden sollte.

(Quelle: Hans Günter Kugler; “Vegetarisch essen – Fleisch vergessen”, 2010)