Mineralstoffe und Spurenelemente

Bei dieser Gruppe von Mikronährstoffen handelt es sich um anorganische Substanzen, die dem Organismus mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Der Mensch benötigt mengenmäßig mehr als 50 mg pro Kg Körpergewicht von den folgenden Mineralstoffen, die deshalb auch als Mengenelemente bezeichnet werden: Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sowie Phosphat, Chlorid und Sulfat. Diese Mengenelemente bilden rund drei Prozent der Körpermasse. Die Konzentration der Spurenelemente liegt bei maximal 50 mg pro kg Körpergewicht. Alle Spurenelemente im Körper zusammen wiegen nur 8-9 g. Die wichtigsten Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Spurenelemente sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Ein Mangel kann zu erheblichen Störungen im Stoffwechsel führen. Im Körper des Menschen können auch noch andere Elemente nachgewiesen werden, z.B. Lithium, Vanadium, Bor, Nickel, Silicium und Zinn, die aber nicht als lebensnotwendige Spurenelemente anerkannt werden. Das Kriterium für Essentialität ist immer, dass ein Mangel an einem Element zu spezifischen gesundheitlichen Störungen führt.

Vegetarier sind durchschnittlich besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt als Nichtvegetarier.

Natrium

Natrium befindet sich hauptsächlich außerhalb der Körperzellen in den Körperflüssigkeiten. Es spielt eine wichtige Rolle für die Regulierung des Wasserhaushalts, für das Säure-Basen-Gleichgewicht und für die Übertragung und Weiterleitung von Nervenimpulsen. Auch für die Glucoseresorption und für den Nährstofftransport wird Natrium benötigt. Die Nahrungsmittel der heutigen Zeit enthalten meist viel zu viel Natrium in Form von Kochsalz. Eine überhöhte Kochsalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Osteoporose und andere Stoffwechselstörungen. Sehr natriumreich sind Fleisch und Fleischprodukte, aber auch bestimmte Käsesorten. Vegetarier nehmen bei vernünftiger Lebensführung weniger Natrium zu sich als Mischköstler.

Kalium

Kalium ist der wichtigste Mineralstoff in der Zelle und insofern ein Gegenspieler des Natriums, das hauptsächlich extrazellulär vorkommt. Zusammen mit Natrium ist Kalium an der Regulierung des Wasserhaushaltes, an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, an der Nervenreizweiterleitung und an der Muskelkontraktion beteiligt. Kalium wird auch zur Aktivierung verschiedener Enzyme benötigt. Vegetarier nehmen mehr Kalium auf als Mischköstler, da viele Pflanzen sehr Kaliumreich sind, z.B. weiße Bohnen, Linsen, Spinat, Kartoffeln und Bananen. Zur Vermeidung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt heute eine höhere Kaliumzufuhr als wünschenswert.

Calcium

Zwei Prozent des Körpergewichts bestehen aus Calcium; der Hauptteil befindet sich als Calciumphosphat im Skelettsystem, einschließlich der Zähne. Neben seiner Funktion als Stabilisator des Skelettsystems hat Calcium zahlreiche andere Funktionen im Stoffwechsel. Es ist beteiligt an der Aktivierung der Gene, an der Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern, an der Steuerung der neuromuskulären Erregbarkeit, an der Zellteilung ect. Calcium ist einer der wichtigsten Signalstoffe im Zellstoffwechsel.

Die Calciumversorgung gilt in Deutschland als unzureichend – ein Risikofaktor für die Knochengesundheit. Die Empfehlungen zur Höhe der Calciumzufuhr für einen gesunden Knochenstoffwechsel werden ständig heraufgesetzt. Für die Calciumbilanz ist aber nicht nur die Zufuhr maßgeblich, sondern vor allem auch die Calciumausscheidung über den Urin; diese ist bei einem hohen Kochsalz- und Eiweißkonsum erhöht. Wer also auf seine Knochengesundheit achten möchte, sollte mit Eiweiß und Kochsalz sparsam umgehen. Für gesunde Knochen sind neben Calcium auch viele andere Mikronöhrstoffe von Bedeutung, z.B. Kalium, Magnesium, Vitamin C, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin K, Kupfer, Zink,  und Mangan. Grünes Gemüse, z.B. Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Mangold, sowie Petersilie, Hülsenfrüchte, Sesamsamen und Nüsse sind gute Calciumquellen.

Magnesium

Magnesium gehört, ebenso wie Natrium, Calcium und Kalium, zu den Elektrolyten. Es ist ein wichtiger Aktivator zahlreicher Enzyme im Energiestoffwechsel und wird für die Knochenmineralisation sowie für die Muskelkontraktion und Nervenreizweiterleitung benötigt. Magnesium ist der Antistress-Mineralstoff; ein Mangel kann zu nervöser Überregbarkeit, Muskelkrämpfen, erhöhter Nervosität, Herzrhytmusstörungen etc. führen. Vegetarier haben eine deutlich bessere Magnesiumversorgung als Mischköstler. Alle grüne Blattsalate und Gemüse enthalten Magnesium, da dieses Bestandteil des grünen Pflanzenfarbstoffes Chlorophyll ist. Gute Magnesiumquellen sind auch Haferflocken, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne und Nüsse.

Selen

Selen galt vor einigen Jahrzehnten noch als ausschließlich giftiges Metall. Inzwischen hat man mehrere selenhaltige Proteine im Stoffwechsel entdeckt, die für unterschiedliche Funktionen erforderlich sind. Selenhaltige Enzyme spielen eine wichtige Rolle beim Schutz vor freien Radikalen, und sie werden für die Regulierung der Genaktivität und des Zellmilieus benötigt. Andere selenhaltige Proteine sind für die Bildung der Schilddrüsenhormone unerlässlich.

Insgesamt spielt Selen eine wichtige Rolle für die Immunkompetenz und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Vor allem zeigte sich in vielen Studien eine antikanzerogene Wirkung, das heißt: Eine gute Selenversorgung kann vor verschiedenen Tumorarten schützen. Außerdem ist Selen hilfreich für alle Erkrankungen die mit einer erhöhten Entzündungsaktivität einhergehen. Die Selenversorgung ist in Mitteleuropa insgesamt unbefriedigend, sowohl bei Mischköstlern als auch bei Vegetariern. Das liegt hauptsächlich daran, dass die Böden in Mitteleuropa selenarm sind, weshalb die darauf wachsenden Pflanzen wenig Selen enthalten. Nüsse sind relativ gute Selenlieferanten. Da das Spurenelement Selen einen wichtigen Schutzeffekt gegen alle Erkrankungen hat, die auf der Wirkung freier Radikale beruhen, empfiehlt sich eine Abklärung der Selenkonzentration im Blut und gegebenenfalls die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Kupfer

Kupfer ist an einer großen Zahl von Physiologischen Funktionen beteiligt, wobei es als Komponente von Enzymen und Proteinen auftritt. Dieses Spurenelement ist erforderlicdh für Wachstum, Immunsystem, Knochenfestigkeit, Eisentransport und -stoffwechsel, Hirnentwicklung, zellulären Energiestoffwechsel, Bindegewebssynthese, Pigmentbildung in Haut, Haaren und Augen sowie für die Synthese von Neurotransmittern. Gute Kupferlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Vegetarische Kostformen enthalten häufig mehr Kupfer als nichtvegetarische Mischkost. Kupfer ist zwar aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas schlechter bioverfügbar als aus tierischen; trotzdem haben Vegetarier in der Regel eine bessere Kupferversorgung als Mischköstler. Ähnlich dem Spurenelement Zink wird Kupfer dann besser bioverfügbar, wenn die Phytate in den Randschichten der Getreidekörner durch eine traditionelle 24-stündige Sauerteigbrotführung abgebaut werden.

Zink

Zink ist ein Spurenelement mit sehr umfangreichen Funktionen im Stoffwechsel. Mehr als 300 Enzymreaktionen sind zinkabhängig. Es spielt eine zentrale Rolle für die Aktivität des Immunsystems, für die Wundheilung, den Hautstoffwechsel, die Fortpflanzung und für alle Sinnesfunktionen. Auch für den Alkoholabbau und für die Abatmung von Kohlendioxid ist Zink erforderlich. Ein Zinkmangel beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit.

Vegetarier haben in der Regel eine ausreichende Zinkzufuhr. Zink ist ein gutes Beispiel dafür, dass die Konzentration eines Spurenelements in einem Nahrungsmittel nicht zwangsläufig bedeutet, dass dieses dem Organismus auch in vollem Umfang zugute kommt. Beispielsweise enthalten die Randschichten der Getreidearten relativ viel Zinkresorption im Darm wird aber durch die Phytinsäure gehemmt, die ebenfalls in den Randschichten der Getreidekörner vorhanden ist. Es gibt einige Möglichkeiten, den Gehalt an Phytinsäure zu vermindern. So erhöht z.B. die unter dem Stichwort “Kupfer” bereits genannte traditionelle 24-stündige Sauerteigbrotführung deutlich die Zinkverfügbarkeit, weil die Phytinsäure durch die Gärung abgebaut wird. Gute pflanzliche Zinkquellen sind – mit oben erwähnter Einschränkung – Vollkornprodukte, Hülesnfrüchte und Haferflocken.

Generell ist die Zinkversorgung in Deutschland nicht optimal, so dass bei einem erhöhten Zinkbedarf, z.B. aufgrund einer erhöhten Infektanfälligkeit, eine Nahrungsergänzung mit Zink notwendig und sinnvoll sein kann.

Eisen

Eisen hat im Stoffwechsel eine essentielle Funktion beim Transport und bei der Speicherung von Sauerstoff sowie bei zahlreichen Oxidations- und Reduktionsreaktionen im Körper. Eisen ist Teil des Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskeslfarbstoffs Myoglobin und essentiell für die Zelluläre Energiegewinnung, für Entgiftungsreaktionen sowie für die Synthese verschiedener Stoffwechselprodukte wie Neurotransmitter, Carnitin, Kollagen ect.

Vegetarisch lebende Erwachsene haben in der Regel geringere Eisenspeicher als Nichtvegetarier, was aber häufig von Vorteil ist, da eine hohe Konzentration des Eisenspeicherproteins Ferritin das Risiko für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkt erhöht. Eine Eisenmangelanämie tritt bei Vegetariern nicht häufiger auf als bei Nichtvegetariern. Außerdem enthalten pflanzliche Nahrungsmittel kein Eisen in Form von Hämeisen, wie es typischerweise im Fleisch vorkommt. Von Hämeisen werden größere Mengen resorbiert, wodurch es beim regelmäßigen Fleischkonsum zu einer Eisenüberlagerung des Stoffwechsels kommen kann. Dies wiederum kann, wie einige Studien gezeigt haben, zu einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen.

Verschiedene Substanzen können die Eisenresorption aus pflanzlicher Kost entweder verstärken oder behindern. Hinderlich ist z.B. Phytinsäure, die in Kaffee, Kakao oder Schwarztee enthalten ist. Förderlich sind Vitamin C und organische Säuren, die in Obst und Gemüse vorkommen. Pflanzliche eisenreiche Nahrungsmittel sind Weizenkleie, Hirse, Haferflocken, Kürbiskerne, Leinsamen und Pistazien. Das Dogma, Fleisch sei für die Eisenversorgung notwendig, ist falsch. Vielmehr kann die hohe Eisenaufnahme bei regelmäßigem Fleischkonsum gesundheitsschädlich sein. Es bleibt zu wünschen, dass solche grundlegenden Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften und -medizin endlich auch von sämtlichen Angehörigen der Heilberufe zur Kenntnis genommen werden.

Mangan

In pflanzlichen Lebensmitteln sind im Allgemeinen größere Mengen an Mangan enthalten als in vom Tier stammenden Produkten. Hohe Gehalte weisen z.B. schwarzer Tee sowie Nüsse, Vollgetreide und grünes Blattgemüse auf. Mangan ist Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme im Stoffwechsel. Es wirkt am antioxidativen Schutz der Mitochondrien mit, an der Knorpel- und Knochensynthese sowie an der Neubildung von Glucose. Bei einem Manganmangel kann es zu Störungen im Knochen- und Kohlenhydratstoffwechsel kommen.

Chrom

Chrom wird vom Stoffwechsel zwar nur in sehr kleinen Mengen benötigt, hat aber einen bedeutenden Anteil an der Weiterleitung des Insulinsignals in dei Zelle. Das Hormon Insulin bindet an der Zelloberfläche an spezifischen Insulinrezeptoren an, die dann die biochemische Botschaft des Insulins in das Zellinnere weiterbefördern. Die Weiterleitung dieses Signals erfolgt über das chromhaltige Peptid Chromodulin. Chrom hat auch eine gewisse Bedeutung für die Aktivierung von Genen im Glucosestoffwechsel.

Bei einem Chrommangel ist die Blutzuckerregulation beeinträchtigt, was sich in einem zu hohen oder einem zu niedrigen Blutzucker zeigen kann. Eine optmale Chromversorgung kann auch bei Diabetikern häufig die Blutzuckerspiegel bessern. Chromhaltige pflanzliche Nährstoffe sind Hefe, Pfefferkörner, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse, Pflaumen und Kakao.

(Quelle: Hans Günter Kugler; “Vegetarisch essen – Fleisch vergessen”, 2010)