Fett

Vegetarier haben eine niedrigere Nahrungsenergiezufuhr als Mischköstler und eine geringere Gesamtfettzufuhr. Sie erreichen aber problemlos die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung bezüglich der Fettzufuhr (25 – 30% der Nahrungsenergie). Sehr vorteilhaft bei Vegetariern ist die niedrigere Cholesterinzufuhr im Vergleich zu Mischköstlern; die vegane Ernährung ist nahezu cholesterinfrei. Am Aufbau der Fette sind die Fettsäuren beteiligt, die nach ihrem Sättigungsgrad eingeteilt werden. Die Begriffe “gesättigt” und “ungesättigt” sind chemische Bezeichnungen und haben mit der Zahl der Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen zu tun. Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Fetten vor sowie in tropischen Pflanzenfetten wie Kokos- und Palmfett. Sie dienen hauptsächlich als Energiespeicher. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren hat ungünstige gesundheitliche Auswirkungen: Sie erhöhen die Blutspiegel von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL – Cholesterin; außerdem vermindern sie die Empfindlichkeit der LDL – Rezeptoren. Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleichermaßen problematisch. Als besonders kritisch gelten Fettsäuren mit der Kettenlänge C12 bis C16, nämlich die Palmitinsäure und die Myristinsäure.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man einfach ungesättigte von mehrfach ungesättigten. Wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäure ist die Ölsäure, deren Hauptquellen Olivenöl und Rapsöl sind. Die Ölsäure fungiert im Stoffwechsel als Energieträger, hat aber darüber hinaus einige wünschenswerte Eigenschaften: Sie kann das HDL – Cholesterin erhöhen und schützt die LDL – Partikel vor Oxydation. Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerkost sind zu einem erheblichen Teil auf die reichliche Verwendung des ölsäurereichen olivenöls zurückzuführen.

Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind primär keine Energielieferanten für den Stoffwechsel, sondern wichtige Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanzen für die Bildung der Eicosanoide. Zu diesen gehören die Prostaglandine und Leukotriene – biologisch hochaktive und im Organismus weit verbreitete Gewebshormone mit großem Wirkungsspektrum.

Biologisch entzündlich wirkende Eicosanoide entstehen hauptsächlich aus Arachidonaäure. Die Eicosanoidbildung aus Arachidonsäure ist ein genau kontrollierter und mehrfach geregelter Prozess. Die im menschlichen Organismus vorkommende Archidonsäure hat prinzipiell zwei Quellen: Sie kann aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gebildet werden, oder sie wird mit Produkten tierischer HJerkunft zugeführt. Die Bildung der Arachidonsäure aus Linolsäure im menschlichen Organismus ist gering, so dass der Zufuhr über die Nahrung die größere Bedeutung zukommt. Eine gewisse Menge an Arachidonsäure braucht der Stoffwechsel, weil diese für die richtige Zusammensetzung der Zellmembranen notwendig ist. Die bei der Mischkost übliche hohe Zufuhr von Arachidonsäure fördert allerdings die Bildung von Entzündungsmediatoren. Wird die Arachidonsäure von der Nahrung ausgeschlossen, z.B. durch vegetariche Kost, nimmt ihr Gehalt in den Zellen ab, was dann z.B. bei rheumatischen Gelenkentzündungen oftmals zu einer Besserung des Krankheitsverlaufs führt.

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sind essentiell, d.h. sie können vom Organismus nicht selbst gebildet werden. Vegetarische Ernährungsformen sind im allgemeinen reich an Omega-6-Fettsäuren und weisen meist einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf, wodurch die Bildung der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vermindert sein kann.

Dieses Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte durch eine zweckmäßige vegetarische Ernährungsform reduziert werden. Die American Dietetic Association empfiehlt in ihrem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung für Vegetarier, in die Ernährung gute Quellen für Alpha-Linolensäure mit aufzunehmen: Leinsamenöl, Leinsaat, Hanföl, Rapsöl, grüne Blattsalate wie Postelein. Inzwischen gibt es auch DHA-Kapseln, die aus DHA-reichen Mikroalgen gewonnen werden. Diese können für bestimmte Risikogruppen, z.B. für Schwangere und stillende Frauen oder Diabetiker, hilfreich sein.

(Quelle: Hans Günter Kugler, “Vegetarisch essen – Fleisch vergessen”, 2010)